Vitaminas

Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, que son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.

Las vitaminas no producen energía, por tanto no producen calorías. Estas intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los substratos a través de las vías metabólicas.

Este hecho ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo físico, probándose también que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.

Conociendo la relación entre el aporte de nutrientes y el aporte energético, para asegurar el estado vitamínico correcto, es siempre más seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calóricos.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

-          Vitaminas Liposolubles

-          Vitaminas Hidrosolubles

Existe un número de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y vitamínico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, están comprendidas principalmente por el tabaco, el alcohol, el café y el te en exceso, ciertos medicamentos y los problemas de conservación y cocción de los alimentos.

Algunas personas cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas, y son candidatos a predisponerse a problemas por carencia de atención a falencias alimenticias. A este grupo de riesgo puede considerárselo frecuentemente como víctimas de este tipo de problemas.

La prescripción dietética médica apuntará a favorecer el enriquecimiento de la alimentación, según las necesidades individuales y sin favorecer calorías o desequilibrios en forma inapropiada.

Existen otros componentes, específicamente ácidos considerados vitaminas que se consideraban pertenecientes al grupo B (hidrosolubles), que aportan nutrientes al organismo. Si bien se demostró que estos no son vitaminas, si que son muy útiles para el metabolismo.

Vitaminas Liposolubles

En este grupo entran las vitaminas A, E y K.  Las mismas son solubles en los cuerpos grasos,  son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios.

Vitamina

Función (interviene en)

Fuente

A

Intervienen en el crecimiento,
Hidratación de piel, mucosas pelo, uñas, dientes y huesos.
Ayuda a la buena visión.
Es un antioxidante natural.

Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Zanahorias, Espinacas, Broccoli, Lechuga, Radiccio, Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones, Mamón

D

Regula el metabolismo del calcio y también en el metabolismo del fósforo.

Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Germen de trigo, Luz solar

E

Antioxidante natural.
Estabilización de las membranas celulares.
Protege los ácidos grasos.

Aceites vegetales, Yema de huevo, Hígado, Panes integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco, Vegetales de hojas verdes

K

Coagulación sanguínea.

Harinas de pescado, Hígado de cerdo, Coles, Espinacas

Al igual que la Vitamina C , las vitaminas A y E poseen propiedades antioxidantes. Respecto de los vínculos existentes entre las vitaminas y el deporte, o el rendimiento en los deportes, en  los estudios realizados se observa que la vitamina E, por  su función de estabilizadora de la estructura  de las membranas y por sus propiedades antioxidantes, ha sido utilizada ampliamente entre los atletas. Si bien algunos trabajos que se basan en estudios controlados, indican una incidencia positiva en el rendimiento, muchos otros, demuestran una incidencia escasa de este suplemento en el rendimiento deportivo.

Vitaminas Hidrosolubles

Conformada por las vitaminas B, como también por la C. Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que la alimentación diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamínicas. Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacentamiento es mínimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad física del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas. Así se llega a una situación en la que para las actividades físicas intensas, existen riesgos de carencias y por tanto aparecen los suplementos.
 
 

Vitamina

Función (interviene en)

Fuente

B1

Participa en el funcionamiento del sistema nervioso.
interviene en el metabolismo de glúcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel.

Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas.

B2

Metabolismo de prótidos y glúcidos
Efectúa una actividad oxigenadora y por ello interviene en la respiración celular, la integridad de la piel, mucosas y el sistema ocular por tanto la vista.

Carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes

B3

Metabolismo de prótidos, glúcidos y lípidos
Interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.

Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres

B6

Metabolismo de proteínas y aminoácidos
Formación de glóbulos rojos, células y hormonas.
Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio.

Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas

Ácido fólico

Crecimiento y división celular.
Formación de glóbulos rojos

Carnes, hígado, verduras verdes oscuras y cereales integrales.

B12

Elaboración de células
Síntesis de la hemoglobina
Sistema nervioso

Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales. 
Si aparece en carnes y lacteos.

C

Formación y mantenimiento del colágeno
Antioxidante
Ayuda a la absorción del hierro no-hémico.

Vegetales verdes, frutas cítricas y papas

Enemigos de las Vitaminas

Existen varios productos de consumo cotidiano que producen menor absorción de las vitaminas al ingerirlas o bien la eliminación de ellas. Buenas o malas costumbres, es útil tener en cuenta estas reducciones dado que la mayoría de las personas son consumidoras de al menos uno de estos productos.

Tabaco
Produce un empobrecimiento del organismo en betacarotenos y en vitamina C, además de producir otros problemas y enfermedades propios del consumo de tabaco. Fumar un paquete de 20 cigarros por día dobla las necesidades diarias de vitamina C. Existen varios problemas generados por el consumo de tabaco, y aquellos vinculados con la alimentación, la nutrición y la salud bucal se encuentran explicados en nuestra sección de salud.

Alcohol
Este produce carencia de Vitaminas del grupo B y vitamina C. El alcohol tiene varios efectos sobre la alimentación, algunos positivos y otros negativos, es importante conocerlos.

Café y Té
El consumo abusivo limita la absorción nutricional de vitaminas A, ácido fólico (conocido como B9) y B12.

Medicamentos

 

Anticonceptivos:

Con las vitaminas C, ácido fólico, B6 y B12

 

Antiepilépticos:

Con las vitaminas D, K, ácido fólico y B12

 

Antibióticos:

Con las vitaminas B3 (o PP), B6, ácido fólico y B12

 

Antiácidos:

Con las sales biliares y con la vitamina B12

 

Laxantes:

Obstaculizan la absorción de las vitaminas D y E, e interfieren en la síntesis de la B12

Conservación de las vitaminas en los alimentos

Considerando un almacenamiento a temperatura ambiente a 20ºC - 69ºF, una legumbre verde pierde el 35% de su cantidad de vitamina C. Considerando un almacenamiento en una heladera convencional 4ºC -  35ºF, la pérdida de vitamina C en un solo día es del 10%.

El almacenamiento de jugo de naranja natural al alcance de la luz, hace que pierda gran parte de su contenido vitamínico tanto por contacto con la luz, como por la temperatura a la que se encuentra.

Considerar lo que se descarta y/o no se consume de muchas frutas y legumbres implica reconocer una gran pérdida de potencial vitamínico de los alimentos.
Pelar una pera, elimina parte de las vitaminas B2, B3, ácido fólico (llamado también B9) y C, también descartar la cola de la zanahoria, elimina parte de las vitaminas B1, B2 y B3 que en ella están contenidas.

Al momento de la cocción, la pérdida de vitaminas es inevitable. El agua, el calor y el tiempo disminuyen el nivel vitamínico de cualquier porción por una oxidación acelerada del contenido. Esto no va a hacer que dejemos de hervir un vegetal, pero es útil conocerlo dado que su contenido vitamínico será notoriamente inferior al natural.

Las vitaminas sensibles a la temperatura, la luz y la oxidación son:
 

Vitamina

Temperatura

Luz

Oxidación

 

C

 CONSIDERABLE

 CONSIDERABLE

 MUY SENSIBLE

 

B1

 MUY SENSIBLE

 POCO SENSIBLE

 POCO SENSIBLE

 

B2

 CONSIDERABLE

 MUY SENSIBLE

 POCO SENSIBLE

 

B3

 POCO SENSIBLE

 POCO SENSIBLE

 POCO SENSIBLE

 

B6

 CONSIDERABLE

 MUY SENSIBLE

 CONSIDERABLE

 

Ácido fólico

 CONSIDERABLE

 CONSIDERABLE

 CONSIDERABLE

 

B12

 CONSIDERABLE

 MUY SENSIBLE

 MUY SENSIBLE

Grupos con riesgo a tener carencias vitamínicas

Algunas personas cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas, y son candidatos a predisponerse a problemas por carencia de atención a estas falencias alimenticias. Son de destacar los siguientes casos:

Bailarinas: En su afán de mantenerse delgadas, están sujetas a una restricción calórica permanente contrastante con la actividad física intensa que realizan. Esto lleva a que muy frecuentemente se encuentren en situaciones de carencia de vitaminas y de sales minerales.

Personas excesivamente preocupadas por su figura: Personas preocupadas por su figura suelen llevar un régimen restrictivo, por considerar que se encuentran en exceso de peso o de masa grasa. Estos regímenes restrictivos comerciales consideran 900 a 1400 Kilocalorías (comúnmente llamadas Calorías), y suelen ser muy desequilibrados en su contenido, así generando carencias vitamínicas y de minerales.

Consumidores de comidas rápidas: Aquellos que consumen permanentemente productos envasados sacian su apetito con estos, generando así un desequilibrio de componentes en su organismo. Para estos casos suele reflejarse el problema ante fatigabilidad en esfuerzos y astenia, y son indicadores de subcarencia vitamínica.

Vegetarianos Veganos: Los vegetarianos de este tipo suelen presentar ausencia de vitaminas presentes en productos cárnicos, de mar o lácteos. Sin embargo los lacto u ovo-lacto-vegetarianos, pueden también presentar fallas vitamínicas por la práctica incorrecta de su inclinación alimenticia.

Personas solitarias: Podría incluírselas en el anteúltimo grupo, dado que son consumidoras de productos envasados por falta de motivación para cocinar, cayendo en muchas circunstancias en soluciones de comidas sin preparación.
Si a este grupo lo combinamos con cualquier de los anteriormente mencionados, se incremente la posibilidad de una carencia o falencia alimenticia.

En todos los casos, una consulta oportuna a un profesional de la salud, permite detectar carencias vitamínicas y alimenticias y así emprender una educación nutricional. Este consejo es mejor aún si esto se inscribe dentro de una práctica deportiva.