La dieta antioxidante

Lo fundamental es incorporar los nutrientes esenciales en su “envase natural”, pero la verdad es que en varias oportunidades la suplementación es necesaria.

LIC. VIVIANA VIVIANT

Uno de los estudios más recientes sobre el tema, realizado por científicos italianos, revela que ciertos alimentos y bebidas con poder antioxidante ayudan a preservar el funcionamiento sexual, prevenir infartos y alargar la vida, entre muchas otras funciones. Es importante tener en cuenta que, si bien ningún suplemento puede igualar los beneficios de una alimentación sana y balanceada, algunos especialistas los recomiendan fuertemente después de los 55 años de edad o cuando se presentan factores de riesgo.

Como nutricionista, mi consejo es elegir incorporar los nutrientes esenciales en su “envase natural”, pero la verdad es que en varias oportunidades la suplementación es necesaria.

Antes de contarles acerca de este interesante estudio, veamos qué son las revolucionarias sustancias “Antioxidantes”...

Se trata de un grupo de nutrientes con propiedades protectoras particulares, ya que pueden contribuir en la prevención y tratamiento del cáncer, enfermedades cardiovasculares, artritis, cataratas, alergias, mal de Parkinson y enfermedad de Alzheimer. La evidencia científica también sugiere que podrían colaborar a favor de otras patologías como la osteoporosis y los problemas intestinales. Su función primordial consiste en prevenir el envejecimiento prematuro de las células, lo cual está íntimamente relacionado con las enfermedades citadas.

Los principales antioxidantes son: las vitaminas E, C y los betacarotenos (precursores de la vitamina A), el selenio y otros oligoelementos en menor proporción (como el zinc y el cobre), además de los fitoquímicos. Todos actúan en “equipo” para defender al organismo contra un sinnúmero de enfermedades crónicas.

En la actualidad, se siguen estudiando las diversas formas en que actúan las sustancias antioxidantes en la prevención de dichas enfermedades y cuyas causas se originan por los llamados “radicales libres”.

¿Qué es un “radical libre”?

Como sabemos el oxígeno es esencial para la vida, aunque el mismo organismo produce en situaciones fisiológicas derivados tóxicos del oxígeno –los radicales libres-, que son moléculas sumamente inestables y reactivas, que atacan a las células alrededor de 10.000 veces al día. A lo largo de la vida, el organismo se autoflagela produciendo unas 17 toneladas de estas moléculas.

Los radicales libres desorganizan las membranas celulares, impactan sobre el material genético (ADN), activan mutaciones cancerígenas y promueven la acumulación de colesterol LDL (o “malo”) oxidado en las paredes arteriales aumentando el riesgo de ateroesclerosis.

El exceso de éstos produce un fenómeno denominado “estrés oxidativo” , muy vinculado con el envejecimiento. Los antioxidantes, entonces, inactivan a los radicales libres antes de que puedan actuar; son las defensas naturales del cuerpo contra la agresión, contrarrestando el daño que los mismos producen.

Se podría resumir del siguiente modo:

Son sustancias que...

1º) Se originan como resultado de los procesos químicos normales que tienen lugar en el organismo.

2º) También provienen del medio ambiente, por ejemplo, de la polución ambiental, del humo del tabaco, de las radiaciones, de los herbicidas y pesticidas.

3º) Van formando por sí mismas nuevas sustancias, como en una “reacción en cadena” o “efecto dominó”; el primero produce al segundo y éste a un tercero y así, sucesivamente.

Si este proceso no se controla se traduce en serio daño celular, debilitándose las defensas del organismo y aumentando el riesgo de padecer enfermedades.

¡Al ataque...contra los radicales libres!

¿Cómo se las ingenia el organismo para combatirlos? De esta manera:

-Utiliza enzimas (proteínas) para convertir a estas sustancias en otras inocuas, aunque a veces no son suficientes para luchar contra el exceso de radicales libres.

-Existe, afortunadamente, una segunda línea de defensa, el grupo de “antioxidantes”, los mismos viajan por la sangre, se depositan en las células de diferentes órganos y los neutralizan.

Es por ello que es necesario incorporar “antioxidantes” a diario, a través de una alimentación variada.

Las sustancias antioxidantes parecen complementarse unas con otras, trabajan juntas; su exceso o carencia puede inhibir los beneficios.

Veamos, las sustancias antioxidantes, una por una...

CAROTENOIDES , ¡la paleta de colores! Son un tipo de pigmentos naturales que le proporcionan a las frutas y hortalizas su coloración verde intenso, amarillento, anaranjado y rojizo. Los betacarotenos son los más abundantes.
Las plantas poseen más de 500 carotenoides conocidos, que se pueden obtener a través de la ingesta de frutas y hortalizas de diversos tipos.

Mi consejo...

Para obtener betacarotenos y otros carotenoides recomiendo consumir hortalizas y frutas de diferentes colores diariamente, ¡apueste al arco iris!.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el contenido de betacarotenos puede variar, en parte por el grado de madurez de las frutas y hortalizas, la estación del año en que se cosechan y también por la forma de preparación.

Por ejemplo, se absorben menos los betacarotenos en una zanahoria cruda que en una cocida; la cocción al vapor o con muy poca agua ayuda a un mayor aprovechamiento, en cambio, la cocción excesiva tiende a destruirlos. El nivel de betacarotenos en sangre se puede ver afectado por una alimentación reducida en verduras y frutas, por el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol.

Algunas enfermedades también pueden disminuir su absorción y reducir su disponibilidad.

Pero la “revolución de los antioxidantes” no termina sólo en los betacarotenos, hay otros carotenoides como, por ejemplo, el licopeno, una sustancia abundante en el tomate y sus derivados y en menor proporción en el pomelo rosado y la sandía, que es 100 veces más potente como “limpiador” de radicales libres que la vitamina E, el mejor antioxidante conocido. Una alta ingesta de licopeno puede reducir el riesgo de cáncer de próstata, pulmón, páncreas y vejiga; lo mismo ocurre con la luteína, otro carotenoide que contribuye a reducir el riesgo de ceguera.

VITAMINA C : ¡la “supervitamina”! Ayuda a potenciar los efectos de la vitamina E en la prevención de la oxidación (descomposición) del colesterol “malo” y a combatir la formación de la placa en el interior de las arterias (formadas por colesterol y otras grasas), brindando así protección contra problemas cardiovasculares. Hoy en día, la evidencia muestra que la vitamina C es no sólo valiosa en la prevención de virtualmente de todas las enfermedades infecciosas sino que también tiene un papel importante en la prevención de algunos tipos de cáncer.

Además, ayuda a eliminar los residuos del humo del cigarrillo; los fumadores tienen un mayor requerimiento.

VITAMINA E : ¡la más potente! Se trata en realidad de un grupo de sustancias llamadas “tocoferoles”; todos con diferentes niveles de acción, básicamente antioxidante. Como tales protegen a las células y previenen problemas de salud como el cáncer, las enfermedades cardíacas y las cataratas, que pueden aparecer después de cierta edad. Parece trabajar “codo a codo” con otros antioxidantes, como la vitamina C y el selenio.

SELENIO : ¡un mineral con todas las letras! Es el componente esencial para activar una enzima que protege a las células del daño de los radicales libres, previniendo el cáncer y otras enfermedades degenerativas.

Su función biológica más importante y mejor conocida se relaciona con su rol como mineral antioxidante. Junto con la vitamina E, juega un papel muy importante en el sistema de defensa, protegiendo a las células contra la invasión de los radicales libres. Esto sugiere que la utilización de suplementos con selenio puede ser útil, sobre todo en regiones donde los suelos son pobres en este mineral. Cuando se toman suplementos mejora el funcionamiento muscular, incluyendo el miocardio o músculo cardíaco.

FITOQUÍMICOS : ¡un festín de salud! Se trata de compuestos bioactivos que se encuentran en los vegetales y que, consumidos a diario, a través de una alimentación variada, tienen un potencial para modular el metabolismo de manera positiva en relación a la prevención y/o tratamiento de enfermedades crónicas.

Sus virtudes:

•ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre
•protegen el sistema inmunológico
•disminuyen el riesgo de cáncer y de enfermedad cardiovascular
•previenen el envejecimiento prematuro de las células
•disminuyen los procesos inflamatorios
•poseen efecto anti-trombótico

¡En busca del “tesoro”!

¿Dónde los encontramos?

¡En el generoso reino vegetal! En las hortalizas, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, las frutas secas y las semillas. Además, están presentes en el café, el té (verde: que es la forma más pura, no oxidada o fermentada; el té negro: totalmente fermentado debido a ello su color, y el té rojo, con una fermentación parcial), la yerba mate -aunque en menor proporción-, en los aceites, en el vino, especialmente el tinto y en el cacao. Varios estudios también sugieren que hay ciertas especias y hierbas aromáticas que poseen fitoquímicos con propiedades antioxidantes.