Calcio

El Calcio es un mineral esencial para el organismo. La cantidad de Calcio Corporal Total es de 1.150 gramos. Es el cuarto componente del cuerpo, después del agua, los prótidos y los lípidos. Se concentra casi en un 90% en huesos y en dientes.

Principales funciones

  • El Calcio Circulante Iónico interviene como regulador nervioso y neuromuscular.
  • Función como segundo mensajero para modular la contracción muscular, la absorción y la secreción intestinal, la liberación de hormonas, etc.

  • Es indispensable para la óptima mineralización ósea.


  • Existen muchas enfermedades que pueden ocasionarse por un consumo inadecuado o insuficiente de calcio. Una de ellas, la osteoporosis , es una enfermedad sistémica que produce una disminución de la masa ósea con una pobre calidad de hueso.

    Como consecuencia de esta enfermedad se produce dolor, deformidad en manos, aplastamiento de vértebras y fracturas espontáneas que se dan en su mayoría en antebrazo, columna y cadera.


    Existen 3 clases de Osteoporosis :

    -Menopáusica, es debida a la situación biológica ya que disminuyen los estrógenos. Se produce entre 15 y 20 años después de la menopausia.

    -Iatrogénica, causada por el uso excesivo y/o prolongado de medicamentos como: hormona tiroidea y corticoides.

    -Senil, se da en hombres y mujeres mayores de 70 años.

    Prevención de la Osteoporosis

    La osteoporosis puede evitarse mediante la ingesta suficiente de alimentos que aporten calcio. De esta manera no es necesario ningún tipo de suplemento para cubrir nuestras necesidades diarias de este mineral.

    Es importante conocer cuáles son esos alimentos y qué cantidades debemos consumir para lograr cubrir nuestras necesidades teniendo en cuenta que existen marcadas diferencias en las diferentes etapas de la vida.

    ¿Cómo puedo cubrir mis necesidades diarias de calcio?

    ¿Qué alimentos consumir?

    El calcio se encuentra en diferentes tipo de alimentos, siendo los Lácteos, la fuente más importante. Por lo tanto, deberían estar presentes en su alimentación diaria, alimentos como:
  • Leche : entera, descremada, en polvo o fluida. Puede utilizarse para beber o para enriquecer preparaciones. Se pueden preparar salsas, polenta, masas, postres de leche, flanes, etc. que le brindarán la posibilidad de incorporar mayor cantidad de calcio a su dieta habitual.

  • Quesos : untables, blandos, semiduros, duros, enteros o descremados. No olvidarse que la ricota es un alimento que admite diferentes tipos de preparación y con un alto contenido en calcio. También pueden enriquecerse preparaciones como sopas, purés, salsas, cereales, etc.

  • Yogures : enteros o descremados, naturales o saborizados, con frutas, con cereales, bebibles o rígidos.

  • Pescados : sardinas, arenque, bacalao fresco.

  • Los factores que inhiben la absorción de Calcio son los oxalatos, fitatos la cafeína y las xantinas, que están presentes en el chocolate, la fibra, el café, el té, y la sal. Por lo tanto se debe evitar o reducir al mínimo el consumo de los alimentos fuente con los inhibidores de la absorción.

    ¿Cuánto debo consumir para cubrir mis necesidades diarias?

    Pueden cubrirse los requerimientos de calcio con alguna de las siguientes opciones:

    En Niños
  • 2 vasos de leche entera de 250 cc. y 1 porción de queso fresco.

  • 2 fetas de queso de máquina, 2 vasos de leche entera, 1 postre de leche fortificada y 1 cucharada tipo postre de ricota.

  • 1 porción de 60 gr. de queso blando, 1 yogur saborizado y 1 vaso de leche entera de 250 cc.

  • 1 porción de 60 gr. de queso de postre, 1 yogur saborizado y 3 cucharadas tipo postre de ricota.

  • En Adolescentes, Embarazo y Lactancia

  • 2 vasos de leche descremada, 1 porción de queso blando, 2 cucharadas soperas de ricota descremada y 1 yogur saborizado.

  • 2 yogures saborizados, 2 vasos de leche descremada y 2 cucharadas soperas de ricota.

  • 3 fetas de queso de máquina, 1 porción de queso blando, 2 yogures saborizados y 3 cucharadas soperas de ricota.

  • 1 vaso de leche descremada, 1 yogur saborizado, 1 porción de queso blando, 3 cucharadas soperas de ricota y 3 fetas de queso de máquina.

En Adultos

  • 2 yogures saborizados, 1 porción de queso tipo postre y 2 cucharadas tipo postre de ricota.

  • 2 vasos de leche descremada, 1 yogur saborizado, 2 cucharadas soperas de ricota.

  • 1 feta de queso de máquina, 1 porción de queso tipo postre y 2 yogures saborizados.

  • 2 vasos de leche descremada y 1 porción de queso tipo postre.

  • 1 porción de queso blando, 2 fetas de queso de máquina, 2 vasos de leche descremada.

En Adultos mayores (desde los 51 años)

  • 2 vasos de leche descremada, 1 porción de queso blando, 1 yogur descremado y 2 cucharadas tipo postre de ricota.

  • 2 yogures saborizados, 1 vaso de leche descremada, 1 porción de queso blando y 1 feta de queso de máquina.

  • 3 cucharadas soperas de ricota, 1 porción de queso tipo postre y 2 vasos de leche descremada.

  • 1 vaso de leche descremada, 1 yogur saborizado, 1 porción de queso tipo postre y 3 cucharadas soperas de ricota.

Le recordamos finalmente que ante la menor inquietud no dude en consultar a un nutricionista.